「布団に入ってもなかなか寝つけない」「気づけばスマホを見て夜中になっている」——そんな夜を過ごしていませんか。ヨガ講師の私自身も・・・よくありました。
この季節の畑仕事で汗を大量にかきます。涼しいはずの朝なのに…年々暑くなる夏。汗をたくさんかいた日ほど疲れてよく眠れるはずなのに、逆に「寝つけない」という夜が最近の夏はよくあります。暑すぎて、自律神経が乱れているのかなと感じます。
そんな時こそ、夜寝る前の時間を大切にしています。睡眠は日中元気に過ごすためにもすごく大切。
忙しい毎日の中でも、寝る前のたった5分だけ、心と体を落ち着ける時間を作ってみませんか。今回は、布団の上でもできる、寝る前5分の快眠ヨガを紹介します。
なぜ寝る前のヨガが快眠につながるのか
日中の異常な暑さや日常でのブルーライトによる刺激で、私たちの自律神経は交感神経を過剰に活性化された状態が続きます。スマホの平均稼働時間見たことありますか・・・恐ろしい数字が。
寝る前は特にブルーライトに気をつけて、充電も離したところにおいて、最近のお気に入りのお香を炊いてぜひやってみてね。
ポイントは、ハードな運動ではなく力を抜いて「ゆっくり動くこと」「呼吸を深めること」。
心と体を緩めていく時間として、心地いい時間つくってみてください。
寝る前5分｜快眠ヨガポーズ5選
お布団の上でもできるポーズです♪無理せずご自身のできる範囲と可動域でやってみてください。
① 合せきのポーズ
- 布団の上に座り、両膝を曲げて足の裏同士を合わせる
- 両手で足先を軽く持ち、膝を無理のない高さまで開く
- 背筋を軽く伸ばしたまま、ゆっくり前に体を倒す（倒せるところまででOK）
- そのまま深呼吸を5〜10回繰り返す
- 膝が浮いて辛い場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを置くと楽になります
② チャイルドポーズ（お休みのポーズ）
- 布団の上に正座し、膝を腰幅より少し広めに開く
- 上体を前に倒し、おでこを布団につける
- 両腕は体の前に伸ばすか、体の横に置いて楽な方を選ぶ
- お尻をかかとに近づけるように意識しながら、背中や腰の力を抜く
- そのまま呼吸に意識を向けて1〜2分キープする
③ 仰向けのねじりのポーズ
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両腕を肩の高さで左右に大きく広げる
- 息を吐きながら、両膝をゆっくり右側に倒す
- 顔は膝と逆方向（左）に向けると、ねじりが深まる
- 5呼吸ほどキープしたら、反対側も同様に行う
④ 足を壁に上げるポーズ
- 壁際に横向きに座る
- そのまま仰向けになりながら、お尻を壁に近づけ、両足を壁に沿って上げる
- 腕は体の横に置き、手のひらは上に向けてリラックスさせる
- 目を閉じて、呼吸が自然に落ち着いていくのを感じながら3〜5分キープする
- 終えるときは、膝を曲げて横向きになってからゆっくり起き上がる
⑤ 胸に手をあてる呼吸法
この呼吸を1〜2分、心が落ち着くまで繰り返す
仰向けまたは楽な姿勢で座る
片手を胸に、もう片方の手をお腹にあてる
鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを手で感じる
口または鼻からゆっくり息を吐き、お腹がへこんでいくのを感じる
寝る前ヨガをやるときの3つのコツ
- 部屋の照明を落とす
- スマホは見ない
- 「頑張らない」を意識する
まとめ
完璧を目指すよりも、長く習慣にしていく事が大切です。そのためには、環境を用意してあげるとやりやすいかもしれません。早めに寝る準備をして、布団の上で是非やってみてください♪
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