あなたの呼吸は、浅いですか？深いですか？それとも、知らない？当たり前のように毎日どんな瞬間も無意識の間に行われている呼吸。そんな呼吸は、筋肉の動きによって体の内側に取り入れることができます。もし、息が吸いにくいと感じる場合は呼吸筋が衰えているかも？！まずは、こちらの動画でチェックしてみてね！
呼吸チェック
吸う息が苦しくないか、試してみてください。
もし吸いづらさ、吐く息がもたないなどがあれば、呼吸を深められるチャンスです。何事も今の現状を知ることが大切です。
呼吸を知る
呼吸を深めるメリット
- 自律神経が整う 深い呼吸には自律神経を安定させる働きがあり、特に吐く息により副交感神経が優位になることで血行や臓器の機能が改善されやすくなります。それにより、緊張の緩和やリラックス効果、ストレス状態の緩和、そして免疫力の向上にもつながるとされています。
- 体の不調改善 副交感神経が優位になると内臓の働きが活発になり、腸が刺激されて便秘の解消、血行改善による冷え性の緩和なども期待できます。
- 集中力・睡眠の質向上 脳に十分な酸素が行き渡ることで集中力が高まりやすくなり、自律神経が整うことでリラックス状態になり、眠りやすくなる効果も期待できます。
- 幸福感・疲労回復 深呼吸によってセロトニン（幸せホルモン）の分泌が促され、酸素をたくさん取り込むことで疲労回復にもつながると言われています。
呼吸が浅くなるデメリット
先ほどとは逆のことが起こりやすいです。
- 自律神経が乱れる
- ストレスが増加しやすい
- 肩こり・首や背中の緊張
- 睡眠の質の低下
- 冷え・むくみ・便秘
- 病気にかかりやすくなる可能性
- 集中力の低下・不安感の増加
呼吸は鍛えることができる！
呼吸は生まれつきの体質ではなく、呼吸に必要な筋肉を鍛えることができます。呼吸をコントロールしているのは横隔膜や肋間筋などの「呼吸筋」で、猫背などの悪い姿勢や運動不足が続くと衰えて呼吸が浅くなりがちです。呼吸筋を鍛えると深くゆっくりとした呼吸が自然と身につきます。
私の変化
気管支喘息を患っていた幼少期頃から
３歳からの気管支喘息により、入院経験もあり喘息発作をよく引き起こしていました。学生の頃も体は弱い方でよく体調を崩していましたし、自分でも健康面には自信はありませんでした。それは、大人になってからも同じく、これからも変わらないんだろうなと漠然と思っていました。ただある時から少しづつ変化していったように感じています。
今の自分自身
現在３８歳。２０代の頃よりも、体力はあるように思いますし、まず体調を崩すことがほとんどなくなりました。寝たら治るといった感覚。健康面において自信もありますし、それもコンプレックスでもあった呼吸が深まったことにあるかもしれません。それも、転機になったのはヨガを始めてからです。コツコツ柔軟性を高めたり、呼吸の練習により徐々に深まっていったように思います。
ヨガは1歩踏み出すことに勇気がいるなと感じたり、そんな時間を取ることができない。そんな方にも手軽に今からでもスタートできる方法をお伝えしていきます。
呼吸を深めるための習慣２選
肋間筋を緩める
肋間筋は、肋骨に沿って手のひらでやさしく撫でるだけでも緩めることができます。ストレッチのように大きく体を動かさなくても、皮膚や筋膜への軽い刺激が緊張をほぐすきっかけになり、肋骨まわりが柔らかくなることで胸郭が広がりやすくなります。デスクワークの合間や寝る前など、脇の下から肋骨のラインに沿って優しく数回撫でるだけの簡単なセルフケアなので、ストレッチをする時間がない時でも取り入れやすい方法です。
呼吸するだけの時間を取る
忙しい毎日の中では、呼吸は無意識に行うものになりがちです。あえて何もせず、ただ「呼吸すること」だけに意識を向ける時間を1日数分でもつくってみましょう。目を閉じて、吸う息と吐く息の感覚だけに集中する。それだけで自然と呼吸が深くなり、頭の中の忙しさから離れて、心が落ち着いていくのを感じられるはずです。やり方に迷ったら、動画を見ながら一緒に呼吸してみるのもおすすめです。
まとめ
二宮尊徳（江戸時代の農政家・思想家）
「積小為大（せきしょういだい）」──小さなことを積み重ねてこそ、大きな成果になる、という意味の言葉です。
呼吸も、まさに同じかもしれません。一回のストレッチや、数分の「呼吸するだけの時間」では、劇的な変化は感じられないかもしれません。でも、その小さな積み重ねが、気づけば「呼吸が浅い」「息苦しい」と感じる日を少しずつ減らしてくれます。焦らず、今日できる小さな一歩から、自分の呼吸を育てていきましょう。
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