私は、畑に行くことが１週間に１回。ものすごい汗をかき今日はよく眠れる♪と思う日に限って
「布団に入っても寝つけない」「暑さで夜中に目が覚める」そんな日がよくあります。
——夏はどれだけ疲れていても、なかなか深く眠れない季節だそうなのです。
最近の暑い気温だけではありません。日中の暑さで自律神経が乱れ、体温をうまく下げられなくなることも、夏の不眠の大きな要因です。人は深部体温が下がるタイミングで眠気を感じますが、夏はこの体温調整がうまく働きにくくなります。
今回は、寝る前5〜10分でできる、夏向けの快眠ヨガを紹介します。激しく動くポーズではなく、副交感神経を優位にして体温調整を助けるものを選んでみました。
夏の快眠に大切な2つのポイント
1. 深い呼吸で自律神経を整える
夏は交感神経が優位になりやすく、これが寝つきの悪さに直結します。気も上がりやすい、私はイライラしがちだなと感じます。ヨガの呼吸法は、特に吐く息を長くすることで副交感神経を優位にする効果が期待できます。
2. 過度なストレッチは避ける
夏は体が火照りやすいため、強く伸ばすポーズは逆に交感神経を刺激してしまうことがあります。今回紹介するのは、いずれも「じんわり」体が伸びるレベルの穏やかなポーズです。
1. 壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリータ・カラニ)
私は、生理中や歩き疲れた日などにもよくするポーズです。むくみや火照りを鎮め、下半身に溜まった熱を分散させてくれるポーズです。
やり方
- 壁際に横向きに座る
- お尻を壁に近づけながら、仰向けになって脚を壁に沿って上げる
- 腕は体の横に楽な形で置く
- 3〜5分、ゆったりした呼吸でキープ
ポイント 脚を上げることで血流が重心方向に変わり、火照った下半身や体が落ち着きやすくなります。エアコンの風や扇風機の風が直接当たらない位置で行ってくださいね。冷えちゃうので。
2. 開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コーナーサナ)
私の大好きなポーズでもあります♪
背中と脚の裏側をじんわり伸ばし、心拍を落ち着けるポーズです。
やり方
- 床に座り、脚を無理のない範囲でV字に開く
- 息を吐きながら、上体を前にゆっくり倒す
- 深く倒す必要はなく、心地よいところで止める。肘をつける方は肘をついて上半身リラックス。
- 5〜8呼吸キープ
ポイント 夏は柔軟性が上がりやすい反面、無理に伸ばすと痛める原因や交感神経が刺激されます。「気持ちいい」と感じる強さで十分です。
3. 仰向けの合せきのポーズ(スプタ・バッダコーナーサナ)
股関節まわりの緊張をゆるめ、呼吸を深くするポーズです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏同士を合わせる
- 膝は自然に外側へ開いたままにする(無理に床につけない)
- 手はお腹の上、または体の横に置く
- 3〜5分、呼吸に意識を向けながらキープ
ポイント このポーズのまま、次の「4:６呼吸」を組み合わせると効果的です。
4. 4:6呼吸法(寝る前の仕上げ)
ポーズの後、布団に入ってからでも行える呼吸法です。
やり方
- 仰向けになり、目を閉じる
- 4カウントで鼻から息を吸う
- 6カウントかけて、鼻または口からゆっくり息を吐く
- これを5〜10セット繰り返す
ポイント 吐く時間を吸う時間より長くすることで、副交感神経が優位になりやすいとされています。数えることに意識が向くため、雑念が減り脳をリセットし寝つきやすくなる効果も期待できます。
実際の呼吸のリズムは、下の動画を見ながら一緒にやってみてください。
寝室環境も合わせて整える
ヨガだけに頼らず、以下も合わせると効果が安定します。
- 就寝1時間前にエアコンの温度を26℃前後に設定
- 寝る直前のスマートフォン使用を控える←これすごく大切！！
- 入浴は就寝の1〜2時間前に済ませる(深部体温が下がるタイミングで眠気が来やすくなる)
まとめ
夏の不眠は、気合いや我慢で解決するものではなく、自律神経と体温調整へのアプローチが鍵になります。今回紹介した4つは、いずれも激しい動きを伴わないので、体力を消耗した夏の夜でも無理なく取り組めます。夏の疲れを秋に持ち越さないためにも、まずは「壁に脚を上げるポーズ」と「4:6呼吸」の2つだけから始めてみてくださいね。
土に根を張るように、日々の習慣が私たちを作ります。今日という一日にも大切に。また次の記事で会いましょう。
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