肩こり解消・五十肩予防に!ヨガポーズ３選【インストラクターが解説】

デスクワークの合間にできる簡単ストレッチ

デスクワークやスマホの使用時間が長くなる現代社会。

そんな習慣が多いほど、肩まわり・首周りはこわばっていきます。マッサージや整体に行っても数日で元に戻ってしまう、という人は多いのではないでしょうか。

私はヨガインストラクター、今まで１０００人以上の方々とヨガの時間を共にしてきました。

私も３人の子育てをしながら、さまざまな不調を経験しながらヨガを続けてきました。肩こりは、何をするのにも重い肩がつきまとい時には、偏頭痛にもつながりとてもつらかったように思います。

肩こりの多くは、肩そのものではなく「肩甲骨まわりの動きの悪さ」と「姿勢の崩れ」肩だけが原因に見えて体全体の強張りも関係してきます。今回はヨガインストラクターの視点から、肩甲骨を動かして血流を促すポーズを３つ紹介します。仕事の休憩時間や、寝る前の5分でも取り組める内容です。

私はヨガを続けて6年目、今が一番体が心地いい。

ぜひ習慣にしてみてください。

なぜヨガが肩こりに効くのか

一般的なストレッチは筋肉を伸ばすことがメインですが、ヨガのポーズでは「呼吸」とコアを使いながら動いていくという違いがあります。そして、自分自身の体を見つめていく。

肩こりの背景には、長時間同じ姿勢でいることによる肩甲骨の固定があります。固定されることで、過緊張の状態が長くなり、血流が滞り肩こりの症状として出ます。

肩甲骨も同じく本来、上下・左右・回旋と大きく動く骨ですが、デスクワークが続くと可動域が狭まり、周囲の僧帽筋や肩甲挙筋が常に緊張した状態になります。

ヨガでは呼吸に合わせてゆっくり肩甲骨を動かすため、力任せに伸ばすストレッチよりも緊張がほどけやすいのが特徴です。

また自己観察で、自分自身の体に力が入っていることに気づきます。

何気ない動作の際に肩に緊張が入りやすい方はご自身で認識されていないこともよくあります。気づくことで、緩めるという選択肢が増える。

ヨガを続けていくことは、体の使い方にも変化をもたらしてくれます。

では早速肩が楽になる、３選のポーズをやってみましょう。

1. 牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）

肩関節全体の可動域を広げる代表的なポーズです。深く組んだ脚と背中で手を組む姿勢が牛の顔に見えることから名付けられたポーズです。肩こり・巻き肩の改善、二の腕の引き締め、骨盤や股関節周りの柔軟性アップに高い効果があります。椅子に座ったままでもok 手が届かなければタオルを使って引き寄せてみましょう。

やり方

1. イスバージョン背筋を伸ばして座る。
2. マットの上両脚を前に伸ばして座り（長座）、右膝を立てて左脚の外側にクロスさせます。次に左膝を曲げ、右のお尻の横にかかとを置きます。両方の坐骨（お尻の骨）に均等に体重をかけて座ります。
3. 右腕を上げて肘を曲げ、手を背中の中央あたりに下ろす
4. 左腕を下から背中に回し、右手と左手を背中の後ろで組む(届かない場合はタオルを使う)
5. 胸を開いたまま5呼吸キープ
6. 反対側も同様に行う

ポイント 手が組めるかどうかより、肩甲骨が寄っている感覚を大事にしてください。無理に手を近づけようとすると、逆に肩がすくんで逆効果になります。肩の力は抜いてやってみてね。

2. キャットアンドカウ　猫と牛のポーズ

背骨と肩甲骨を連動させて動かす、ウォーミングアップに最適なポーズです。

やり方

1. 四つん這いになる(手は肩の真下、膝は腰の真下)
2. 息を吸いながら胸を前に出し、背中を反らす(牛のポーズ)
3. 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む(猫のポーズ)
4. 呼吸に合わせて8〜10回繰り返す

ポイント 動きの大きさよりも、呼吸と動作を合わせることを優先してください。背中を反らすときに肩甲骨を軽く寄せて胸を広げる意識を持つと、より効果的です。

3. 糸通しのポーズ

肩の後ろ側と背中の深層をじっくりほぐし背骨周りも緩んでいく、就寝前にもおすすめのポーズです。

やり方

1. 四つん這いになる
2. 右腕を左腕の下にくぐらせ、右の肩と側頭部を床につける
3. 左手は前に伸ばすか、腰に添える
4. そのまま5〜8呼吸キープ
5. 反対側も同様に行う

ポイント 無理に肩を床に押しつけず、心地よい範囲で止めてください。呼吸のたびに少しずつ緩んでいく感覚を待つポーズです。

続けるコツ:1日5分でも効果は変わる

肩こりのケアは、1回の時間の長さよりも頻度が重要です。上記３つを全部やろうとすると挫折しやすいので、まずは「猫と牛のポーズ」と「針の糸通しのポーズ」の2つだけ、朝晩1分ずつから始めることをおすすめします。

慢性的な肩こりで痛みやしびれを伴う場合は、ヨガだけで対処せず、整形外科など専門機関の受診も検討してくださいね。